Duże obciążenia a masa mięśniowa

wyciskanie-lawkaDuże ciężary są czymś koniecznym do rozwinięcia dużej masy umięśnienia, do powiększania siły oraz pokonywania kolejnych barier w rozwoju każdego kulturysty. Wspaniałe, hardcorowe sesje, podczas których trenujący wyciska z siebie ostatnie siły, podczas których dokonuje rzeczy nadludzkich, wytrzymałością i możliwościami zadziwiając niejednokrotnie samego siebie, są solą i pieprzem tego sportu. Tylko czy w każdym przypadku warto zmagać się z dużym obciążeniem? W związku z tym, że zbyt wielu ludzi zakłada obciążenia, których nie powinni zakładać, warto byłoby przyjrzeć się bliżej problemowi.
Czego potrzeba do założenia nadmiaru kilogramów na gryf? Przede wszystkim krzty zdrowego rozsądku, realnej oceny swoich możliwości, znajomości formy i techniki ćwiczeń, odpowiedniego planu treningowego, a także umiejętności określenia tego, co będzie tym „dużym obciążeniem”.
Wielu początkujących, ale także średnio zaawansowanych przy wykorzystywaniu dużych obciążeń popełnia jeden, kardynalny błąd: brak poświęcania należytej uwagi technice ruchu. Stąd właśnie tak duża ilość zerwanych przyczepów mięśni klatki piersiowej, bicepsów, dwugłowych uda, mięśni obręczy barkowej, itd., itd. Początkujący kulturyści zazdroszczą swoim starszym kolegom tego, że ci dźwigają soczyście obładowane sztangi i chcieliby jak najszybciej sami zacząć je zakładać. Niestety, przy swoim zapale częstokroć nie są na nie dobrze przygotowani, nie umieją właściwie wykonywać ćwiczeń. Cóż z tego, że za pierwszym, drugim i dwudziestym razem przysiad wyjdzie im dobrze? Brak techniki do pewnego czasu będzie kompensował młody, świeży organizm, jednak w którymś punkcie także on się podda – i w wydawałoby się niegroźnej sytuacji kulturysta doznaje paskudnego urazu. Nierzadko w grę wchodzi tutaj także doping – w dążeniu do większych, szybciej osiąganych przyrostów można zapomnieć, że organizm ma swoje ograniczenia, że rosnący i coraz silniejszy mięsień nakłada zbyt duże wymagania na wolniej rozwijające się ścięgna. Młodzi trenujący, zauroczeni kulturystyka dają się ponosić swojej fantazji, co niekoniecznie jest rzeczą pozytywną. Celowo napisałem, że problem dotyczy także średnio zaawansowanych – w odróżnieniu od początkujących, którzy padają ofiarami swojej niewiedzy, tych gubi zbytnia pewność siebie oraz rutyna.

Opublikowano Ćwiczenia, Siłownia | Otagowano , , | Comments Off

Technika w martwym ciągu

martwy ciagForma ruchu podczas martwych ciągów jest dosyć prosta, jednak zawiera w sobie kilka punktów, które należałoby omówię. Do sztangi należy podchodzić bardzo blisko, tak aby niemal dotykała nóg. Najlepiej jest stosować nachwyt na gryf – podchwytu nie polecam, no chyba że ktoś z was przygotowuje się do zawodów ciężarowych. Podchwyt powoduje nierównomierne rozłożenie obciążenia na plecy 1 nie pozwala włączyć mięśni grzbietowy ch do ostatniej, decydującej fazy ruchu tak, jak można to zrobić, stosując nachwyt. Ponadto, jeśli będziecie wykonywać martwe ciągi jako ćwiczenie główne w treningu, radziłbym zabierać ze sobą opaski na nadgarstki.
W pozycji wyjściowej należy opuścić tors, chwycić gryf, wyprostować plecy. Ciągnąc sztangę do góry, należy jednocześnie unosić biodra – odległość bioder od sztangi nie może się zmieniać, wydłużać ani skracać. Poza tym wymogiem jest utrzymywanie prostych pleców przez cały czas trwania ruchu.
Jeżeli martwe ciągi wykonuje się jako ćwiczenie na umięśnienie pleców, utrzymywanie równej odległości bioder od sztangi nie ma wielkiego znaczenia. Jednak jeśli ćwiczenie to ma służyć jako pobudzenie umięśnienia bioder oraz nóg, ruch należy zaczynać od bardzo niskiej pozycji wyjściowej i pamiętać o wzajemnym ułożeniu sztangi i bioder.
Podczas podnoszenia sztangę należy utrzymywać bardzo blisko ciała. Po dojściu do pełnego wyprostu powinno się zatrzymać ruch na sekundę – dwie, a następnie opuścić obciążenie wolnym, kontrolowanym ruchem na podłoże. Opuszczając je, powinno się równolegle opuszczać biodra – tak, aby po położeniu sztangi na podłodze znaleźć się w idealnej pozycji do wykonania ponownego powtórzenia. Muszę podkreślić, że opuszczanie bioder równolegle z obciążeniem pozwala na znacznie lepszą aktywację mięśni, niż w wypadku, gdy opuszcza się sztangę na sztywnych lub jedynie lekko ugiętych nogach.

Opublikowano Ćwiczenia, Siłownia | Otagowano , | Comments Off