Trening – zwiększanie obciążenia

serie-powtorzeniaZwiększone obciążenia muszą mieć swoje miejsce w planie treningów. Oznacza to, że jeśli zaczynamy je zakładać, to po pierwsze, w konkretnym celu, po drugie –    w zaplanowanym i określonym wyraźnie odcinku czasu i po trzecie, z uwzględnieniem odpowiednio długiego czasu na regenerację.
Duże ciężary są bodźcem, który musi czemuś służyć  –    pobudzaniu do wzrostu masy mięśniowej, rozwijaniu siły mięśni, lub obu naraz. Zdecydowanie nie mogą one być wykorzystywane w konkursach „kto więcej”, jakie nadal zbyt często można oglądać w siłowniach. Ocierająca się o „setkę”   Sztanga w rękach 17-latka to nie zart, ale poważne wyzwanie dla jego organizmu.
Duży ciężar to duży stres nakładany na organizm. Oznacza to, że trzeba go nań odpowiednio przygotować, co zakłada zarówno zaplanowanie specyficznego programu treningowego, odpowiednio długich przerw pomiędzy seriami : ćwiczeniami, czasu na regenerację po każdej sesji, jak i wspomagającej wysiłek diety Nierzadko właśnie w tych aspektach tkwią błędy, które sprawiają, że trening zamiast nam służyć, zaczyna szkodzić. Zamiast przyrostów zaczyna się stagnacja, przetrenowanie, zamiast zwiększania siły jej brak. Niestety, traktowanie swojego ciała jak maszyny, która nie potrzebuje do funkcjonowania dłuższych przerw i którą można eksploatować dowoli dość szybko może skończyć się wymuszona przerwą. Jedną z dłuższych…

WŁAŚCIWY CIĘŻAR
Często trenujący próbują ćwiczyć pod programy drukowane w czasopismach. Obciążenia są w nich podawane w odniesieniu do JPM, jednego powtórzenia maksymalnego. Kłopotem jest jednak ustalenie jego wartości, szczególnie jeśli nigdy wcześniej się tego nie robiło. Można je wyliczyć za pomocą specjalnej tabeli. Tabela ta ma charakter uniwersalny, co oznacza, że można za jej pośrednictwem obliczyć JPM dla niemal każdego ćwiczenia. Tabela ta jest prostym i bardzo skutecznym narzędziem, pozwalającym wyznaczyć JPM dość dokładnie, z naprawdę niewielkim marginesem błędu. Obliczeń dokonujemy mnożąc obciążenie stosowane w serii danego ćwiczenia (w którym wykonujemy przynajmniej 4 powtórzenia) przez odpowiadający mu współczynnik. Poniżej podaję tabelę ze współczynnikami dla serii od dwu do dziesięciu powtórzeń. Wystarczy przemnożyć wykorzystywane    obciążenie przez podany przy nim współczynnik, aby otrzymać bardzo przybliżone JPM.

Ilość powtórzeń w serii   /   współczynnik
2    X    1,07
3    X    1,12
4    X    1,15
5    X    1,18
6    X    1,21
7    X    1,24
8    X    1,27
9    X    1,30

Ten wpis został opublikowany w kategorii Ćwiczenia, Siłownia i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.