Pięć zasad skutecznego treningu naramiennych

barki-unoszenie-ramion1. Jeśli chcecie mieć naprawdę szeroki i masywne naramienne, musicie pobudzać je za pomocą wolnych obciążeń. Maszyny są w porządku, ale do pewnego momentu. Z ich pomocą możecie dojść do pewnego poziomu, jednak dalszy rozwój tych mięśni będzie wymagał zastosowania bardziej radykalnych posunięć. Ja sam po przejściu na zawodowstwo musiałem niemal całkowicie przejść na wolne obciążenia, bo maszyny nie dawały mi pożądanych efektów.

2. Jednym z największych błędów jest trenowanie naramiennych po klatce. Wszelkie wyciskania na klatę aktywują dość solidnie przednie głowy naramiennych i tricepsy. Przechodząc następnie do takich ruchów, jak wyciskania na barki, nie możemy już liczyć na ich pomoc i bardzo szybko osiągamy załamanie. Najlepiej jest łączyć naramienne z plecami, ponieważ są to opozycyjne wobec siebie grupy, działające dokładnie odwrotnie. Sam tak właśnie robię. Połączenie to daje mi tak dobre wyniki, że często wykonuję na zmianę – raz seria na barki, raz na plecy.

3. Zbyt często trenujący dają się ponosić skrzydłom fantazji i zamiast treningu urządzają pokazy siły i wytrzymałości. Osobiście odbieram je jako pokazy głupoty, ale to już moje zdanie. Skuteczny trening wcale nie polega na dźwiganiu dużych obciążeń, ale na pobudzaniu mięśni, na czuciu ich pracy. Jeśli tego nie ma, tracicie tylko czas. Poza tym z praktyki wiem, że jeśli chcecie zwiększać masę mięśniową, powinniście utrzymywać powtórzenia w seriach w zakresie 8-12. Jeśli obciążenie pozwala wam wykonać tylko 3-4 ruchy, będziecie robić się silniejsi, ale nie wzrośnie wam masa. Nie jestem przekonany, czy jako kulturyści tego właśnie chcecie.

4. Prawdziwy kulturysta nie może doprowadzać do występowania dysproporcji w rozwoju umięśnienia. Jeśli więc w jakiegoś powodu dana grupa zaczyna zostawać w rozwoju, trzeba ją wziąć „pod lupę „, zacząć trenować częściej i bardziej solidnie, nawet kosztem innych mięśni. Zabierze to na pewno jakiś czas, ale w efekcie doprowadzi do osiągnięcia harmonii rozwoju muskulatury.

5. Jak każda inna grupa mięśniowa, naramienne także po pewnym czasie przyzwyczajają się do tego, że pobudzamy je zawsze w jeden i ten sam sposób. Trzeba systematycznie zmieniać sposób ich treningu, wprowadzać nowe czynniki – niezależnie od tego, czy będzie to zmiana porządku wykonywania ćwiczeń, zmiana ilości serii i powtórzeń, czy zaaplikowanie zupełnie nowego rozkładu ruchów. Mięśnie do wzrostu potrzebują umiejętnego pobudzania, muszą cały czas adaptować się do aplikowanego im ruchu – tylko wtedy będą reagować we właściwy sposób, czyli wzrostem masy.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Ćwiczenia, Siłownia i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.